1. 俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸肌、三头肌和肩膀的好动作。更重要的是，它能增强核心肌肉的稳定性和平衡性，提高上肢的爆发力和协调性。如果你不太能做标准动作，可以先从墙壁俯卧撑或膝盖俯卧撑开始学习。
2. 坐姿哑铃肱二头肌弯举
哑铃肱二头肌弯举是练习手臂肌肉的好方法。坐姿时可以保持上身稳定，集中力量练习肱二头肌。不过要注意，不要把肱二头肌弯曲到超过90度或者锁住肘部。
3. 坐姿姿态杠铃推举
姿态杠铃推举是锻炼肩膀肌肉的好方法。一定要保持身体的稳定和正直，同时注意在下降时控制速度，保护肩膀。可以根据自己的能力，从空杠铃开始尝试，逐渐加重。
4. 杠铃深蹲
深蹲是提高全身力量和稳定性的好方法。它可以锻炼到大腿、臀部和腰腹肌肉，增强核心稳定性。但要确保你的姿势正确，脊柱不要弯曲。如果不太能做标准深蹲，可以先从做墙壁深蹲、空气深蹲等逐步提高难度。
以上是四个不容错过的锻炼动作，下面再推荐6个：
5. 仰卧起坐
仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的好方法。可以增强核心肌肉的稳定性和平衡性，锻炼腰腹区域的肌肉群。要注意用力来自腹肌而不是颈部或肩膀。
6. 坐姿双手哑铃侧平举
侧平举是锻炼肩部中部的好方法。坐姿时可以保持身体平稳，控制肩膀肌肉的运动。不要抬得太高，否则会对颈部带来压力。
7. 坐姿杠铃卧推
杠铃卧推是锻炼胸肌的好方法。坐姿可以保证上身稳定，集中力量在胸肌上。但要注意保持肩胛骨的稳定和胸肌的拉伸。
8. 坐姿哑铃侧屈
哑铃侧屈是锻炼腰腹肌肉的好方法。可以增强核心肌肉的稳定性和平衡性，同时锻炼腰腹区域的肌肉群。要确保身体保持平衡，脊柱不要扭曲。
9. 仰卧抬腿
仰卧抬腿是锻炼腹部肌肉的好方法。可以增强核心肌肉的稳定性和平衡性，同时锻炼全身肌肉的协调性。要注意保持上半身稳定和腰腹肌肉的紧张。
10. 平板支撑
平板支撑是锻炼核心肌肉的好方法。可以增强核心肌肉的稳定性和平衡性，同时锻炼全身肌肉的协调性。要注意身体的平稳和核心肌肉的紧张。
以上10个动作都是可以在家里进行的，建议每个动作练习3组10次，每周进行2-3次，注意控制动作的速度和姿势的正确性。逐渐适应后可以增加重量或难度，渐进式地提高训练效果。
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