两个必须,原标题：10 Tips for Better Sleep Healthy Sleep Habits新标题1：优秀的睡眠质量离不开这10个小技巧新标题2：满足健康睡眠习惯，助你充电新一天

1. 必须保持规律性的作息时间

对于大多数人而言，每天晚上都要保持8个小时的睡眠时间。如果你每晚都在同一时间入睡同一时间起床，那么你的身体会适应这种规律性的作息时间，并且会在相应的时间点释放荷尔蒙来调节睡眠。换句话说，你的身体会习惯这种规律性的作息时间，从而更有可能保证一晚上良好的睡眠。

2. 必须创造宁静舒适的睡眠环境

无论是在家中还是旅行中, 创造宁静的睡眠环境是必须的。宁静的环境意味着睡眠无干扰。如果你住的地方周围有很多的噪音，可以使用耳塞来防止噪音干扰。舒适的睡眠环境也包括卧室的温度、光线、床垫等。如果床垫太硬或过软，都会使你身体的某些部位在睡觉时受到不适，从而影响睡眠。充足的黑暗能让人更容易入睡，因此可以使用窗帘或者眼罩来消除光线干扰。保证房间温度适宜，室内充氧也很重要，在睡前特别需要保证好室内通风。

3. 必须避免使用手机等蓝光光源

研究发现，蓝光属于高能量光，会抑制睡眠物质——褪黑素的分泌。晚上使用手机等蓝光光源，对身体的可能会产生负面影响。因此，离睡觉还有一个小时的时候最好停止使用手机电脑等电子产品，或者使用蓝光屏幕过滤器来减少蓝光对眼睛的刺激。况且，不少人在使用手机或其他电子产品时还会同时进食，这样做的话容易导致肠胃负担增加，从而影响睡眠质量。

4. 必须营养均衡

营养均衡也是保持健康睡眠的一个小技巧。人体需要摄入一定数量的蛋白质，脂肪，和碳水化合物。如果你在饮食中没有摄入足够的营养，那么你的身体就不能正常运转，这样便影响了睡眠质量。晚餐过饱过吃会压迫上腹部，影响睡眠，因此不宜过多食用，特别是大量的脂肪食品。同时还要养成早餐吃得好的好习惯，早餐是帮助您恢复体力的重要一餐。如果贪睡依然想省略正餐，可以选择健康的零食，比如些能够提高褪黑素的香蕉、坚果等。

5. 可以适度运动

适度的运动可以缓解身体的压力和疲劳。此外，运动也可以让人们充满活力和清新感，并且帮助入睡。但是，运动不应该在睡前进行。因为运动过程中，人的身体会有一定的兴奋状态，释放出计划大脑皮层活动的荷尔蒙，而睡眠状态下大脑皮层活性是弱化的。因此，如果运动得过于激烈或者持续时间太长，就会对睡眠产生不良影响。运动量应根据自己的身体状况和需要来进行调整。

6. 消除不良睡眠习惯

一些不良的睡眠习惯会影响睡眠质量。譬如，喜欢睡前吸烟，喜欢在睡前饮酒，此等习惯都会导致失眠。而看书、熬夜、吃夜宵等不良习惯同样也有可能使你难以入睡。要想得到良好的睡眠，就需要在日常生活中树立健康合理的作息习惯，如远离各种刺激源，保证身体的健康，并及时调整自己的作息时间。

7. 必须放松自己

在入睡前，为了放松身心，可适当进行一些可以缓解精神压力的活动。例如，泡一个热水澡、放松肌肉、享受舒缓音乐或者对睡眠有帮助的冥想。泡脚用力按摩足底也能轻松帮助落入睡眠。通过这些方式，可以放松身体，抚平一天的疲劳，让身体和心情得到彻底的放松，进而达到更好的睡眠效果。

8. 必须规律排尿

规律排尿在睡眠中也是非常重要的。过多的饮水可能导致晚上多次起床排尿，同样也会影响睡眠质量。因此不能过量饮水，也不能在睡前过多饮水。尽管人们可能会降低晚上的饮水量，但是即使是在白天也要注意按时排尿，避免发生膀胱炎或其他问题。

9. 必须保持心态平和

睡眠质量和一个人的心理状态有很大的关系。有一些人的睡眠质量往往与他们的心理情绪有关。在晚上睡觉之前，要调整好自己的心态，避免在入睡前出现爆发式的情绪，如愤怒、焦虑、烦躁等，以免睡不好觉。在入睡前听待音乐或者读一些轻松、愉悦的书籍，有时也能够对心态的调整发挥积极作用。

10. 必须远离压力源

对于很多人而言，压力是影响身心健康的一大元凶。过大的心理压力会影响人的生活和睡眠，甚至会引发各种疾病。因此，为了确保良好的睡眠，必须远离钻心的压力源，比如财务紧张，过度紧迫的工作、关系等等，这些东西不仅会影响你的睡眠，更会影响你的健康，所以一定要及时进行缓解。

结语

这些小技巧仅仅是众多提高睡眠质量的方法之一。事实上有很多可以提高睡眠质量的方法，只需要找到适合自己的方法，并坚持实行即可。每个人的身体情况和生活习惯都不相同，寻找适合自己生活的方法往往是最重要的因素。今天，去试试下面所说的方法，看看是否能够改善自己的睡眠质量。祝大家拥有优质的睡眠，度过健康快乐的生活！